首、肩、腰のつかれをとる

つかれをとる運動-No.2　首、肩、腰のつかれをとる
からだをリラックスさせる運動です




洗濯機や窓枠などの端に両手をのせます。

そのまま状態を大きくそらしてください。

同じ姿勢をつつげる時間が長ければ長いほど、肩への負担は大きくなります。血行がわるくなり、こりとなって残ることになります。

たとえば、デスクワークで、ずっと机の上に手がのっている状態が続けば、その腕全体を支える肩に、けっこうな重さが負担になってきます。

そういうときには、とにかく、かたまった筋肉をほぐし、中で滞っている血流を、よくすることが必要です。

まず肩の力を抜いて、自然な呼吸をしましょう。そして力まないで、片方の肩をゆっくり上げます。

次に頭と首を、これもゆっくり、その肩に近づけるつもりで傾け、その姿勢を数秒間保ちます。

肩は持ち上げたまま、ゆっくり首と頭だけを戻し、そのあと肩をおろします。

反対の肩も、頭と首とを近づけあう動作を、左右同じ回数だけ繰り返します。

あくまでゆっくり動かすのかコツです。この動作をしながら、肩から背骨、骨盤にまで意識を向けてください。

そうすれば効果はさらにアップします。

腰のつかれをとる

つかれをとる運動-No.2　腰のつかれをとる
からだをリラックスさせる運動です




まず、あお向けに寝ます。

肩を床につけたまま両足をゆっくり交差させて腰をひねります。

左右交互に行ないます。

左右交互に１０回１セットです。

一日中、デスクワークで座りっぱなしの方は、足腰がかたまったようになって、疲れがどうしても腰にきます。もし少しでも左右にずれた状態で長時間イスに座っているとした要注意です。

不自然な姿勢は、腰痛や肩こりの原因になります。

ひねった姿勢を長時間続けるために、片方の筋肉だけを使うので、体全体のバランスが悪くなってしまうのです。

イスに座った姿勢で、腰のつかれをとる運動をご紹介します。

まず、イスに座り、体を左右にひねって動きやすい方向を確認します。

次にその方向に体をひねって、体の前にきた腕を、反対側の太もも外側にもっていき、手で太ももをつかみます。
左太ももなら右手でつかんでください。

この姿勢を保ったまま息を吸って、上半身を伸び上がらせて力を入れます。このとき、太ももはイスから離してはいけません。

そのまま四つ数え、息を吐きながら力を抜きます。呼吸を整えて、３〜５回行います。

反対側も同様です。気づいたときにこの運動を行いますと、ひどい腰痛にならずにすみます。

皆さん、是非やってみてください。

全身をリラックス

つかれをとる運動-No.1　全身をリラックス
からだをリラックスさせる運動です




背筋をのばして正座します。

ゆっくりとしたリズムで

毎分数回程度の深呼吸を約１０分行ないます。


【 深呼吸のススメ 】

たかが深呼吸されど深呼吸！深呼吸をあなどってはいけません。

深呼吸はリハビリテーションの第一歩と言われています。

どんな病気も体中に酸素が回っていかなければ、治るものも治り得ないからです。

深呼吸と同時に、円くなった背骨が無理なく伸ばされますし、背骨を伸ばそうとすると、腹筋が緊張して負荷がかかり、良いストレッチにもなります。

深呼吸は、緊張をほぐすという意味で肩こりにも有効です。

毎日運動する前に深呼吸を忘れずに行なってみてください。

それだけで、スッキリとした感じになります。

おしりをひきしめる

ひきしめる運動-No.7　おしりをひきしめる
気になる部分をひきしめる運動です




テーブルなどに手をついて肩幅に足を開きます。

息を吐きながらゆっくりひざを曲げてスクワットを
行います。

背筋が曲がらないように注意!してください。

１０回１セットを５回行ってください。

さらに、簡単なひきしめ運動をご紹介します。

足、ヒップ、太ももはぜい肉がつくと、すぐにたるみが出て、見た目にも好ましくない状況になりがちです。。

でも、これらの部分は、日常生活でもよく動かす筋肉ですから、簡単ななストレッチを継続して行うことで、すっきりとしたシルエットが得られます。

�@足を前後に開いて、ヒップを真下へおろす感じで、後ろ足裏側の筋肉を伸ばします。

�A床に手をつき、膝を胸にひきつけて、うしろへ高く上げます。

�B横向きに寝て肘をついた上体で足を振り上げます。

いずれも左右交互に10回を1セットです。

どの運動も、ゆっくりと力を入れすぎずに行なうのががポイントです。

ふくらはぎをひきしめる

ひきしめる運動-No.6　ふくらはぎをひきしめる
気になる部分をひきしめる運動です




この運動は電車通勤中にできる簡単な運動です。

つり革につかまり、息を吐きながら、かかとをゆっくり上げ下げします。

１０回１セットを５回行ってください。

ご自宅で行う場合は、手を頭のうしろで組んで、背筋を伸ばし、行ってください。

足からヒップにかけてぜい肉がつくと、見た目にも美しくありません。

でも、これらの部分は、日常生活でもよく動かす筋肉ですから、このような簡単なストレッチを継続して行うことで、すっきりしたシルエットが得られます。

ほんと簡単な運動ですので、毎日行ってみてください。

ももをひきしめる

ひきしめる運動-No.5　ももをひきしめる
気になる部分をひきしめる運動です



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片足で立ち、床と平行になるまでももを上げ、ひざを曲げてます。

そのままの状態で１０秒静止します。

左右交互に１０回ずつ１セットです。

この運動は、ももをひきしめるだけでなく、
ひざ関節炎で散歩がおっくうな方でも簡単にできる運動です。

壁に手をあて、寄りかかってもできます。

毎日少しずつでもこの運動をすることで足腰が鍛えられます。

腕をひきしめる

ひきしめる運動-No.4　腕をひきしめる
気になる部分をひきしめる運動です




ペットボトルなど重量物を持ち、背筋をのばします。

息を吸いながら、腕が床と平行になるまで上げ、息を吐きながら降ろします。

この運動を１０回繰り返します。

ひきしめ運動のメリット

筋肉の新陳代謝を活発にさせます。
それで24時間、特に寝ている間もカロリーを燃費し続けることができます。

30代から新陳代謝が衰えますが、この運動で反対に活発にすることができます。
そして、免疫力も強くなります

筋肉の耐久力を鍛えて力がつき、体の650箇所以上の筋肉に良い影響を与えます。

この運動で骨を鍛える事にもなり骨粗鬆症を予防します。

筋肉をつけるのでは無く、しなやかな身体を作り、姿勢をよくします

高血圧を和らげる助けになります。また、心臓脈を低くし常に安定させます。

糖尿病の予防になります。

食物の腸通過時間を良くし、それによって大腸癌のリスクを減らします

身体のバランス・体調を良くさせます。

お腹をひきしめる

ひきしめる運動-No.3　お腹をひきしめる
気になる部分をひきしめる運動です




両ひざを立てて両腕を胸の前で交差させ、あお向けに寝ます。

肩甲骨が床から離れるくらいまでゆっくりと上体を起こし、静止します。

この時、背中は丸めてください。

静止させて５つ数えてください。

１０回が１セットです。

この運動療法のポイントは、絶対に「腰を浮かさない」ことです。つまり骨盤が動かないよう固定させてください。

固定させることで大腰筋への負荷、要するに、腰への負担が全くかからなくなります。

確実にお腹の上の筋肉である腹直筋上部がひきしまります。

足は曲げてものばしてもどちらでもいいのですが、曲げた方が腰を傷めないので無難です。

脇腹や背筋をひきしめる

ひきしめる運動-No.2　脇腹や背筋をひきしめる
気になる部分をひきしめる運動です




右手をひじ枕にして、左足を右足につけないように継続して上下させます。

左右交互に行います。

左右１０回ずつが１セットです。

よくエアロビクスの大会で見かける運動ですね。

やはり、この運動療法は、横腹や背筋をひきしめるための最もポピュラーな運動ということでしょうか？

健康の保持・増進のために意識的に運動を続けている方はまだ少ないようです。

特に、働き盛りの年代で運動不足の状況がうかがえます。

テレビを見ながらでもよいのでこんな運動から始められてはいかがでしょう

脇腹をひきしめる

ひきしめる運動-No.1　脇腹をひきしめる
気になる部分をひきしめる運動です



イスに座ったまま右にできるだけ深く傾けます。

左右交互に行ってください。

左右１０回が１セットです。

お腹のまわりはぜい肉がつきやすく、やっかいなことに落ちにくいところです。

メタボリックシンドロームでお悩みの方は、是非、この運動療法を行ってください。

産後ダイエットにも効果的です。

この運動療法を続けることで、お腹まわりをすっきりさせることができます。

わきの下と胸をのばす

のばす運動-No.7
ゆっくりストレッチングさせる運動


床にひざまずき、
両手をそろえて前に伸ばし
床に置きます。

おしりをあげ、
胸を床に近づけ、
そのまま静止します。

静止しながらゆっくり
５つ数えます。
この運動を５回行います。

ストレッチングは、
関節可動域を広げる目的で、
筋肉などの組織を伸ばす運動
のことをいいます。

関節可動域とは、
対象となる関節が動く範囲のことです。

運動の前後に行うことが基本ですが、
運動前は軽いウォーキングや
体操などを行った後のほうが
ストレッチングの効果は高いと考えられます。

ストレッチングを過剰に行うことは、
より障害を起こしやすいコンディションを
つくる可能性もあります。

快適に感じる適度な範囲で
行うように心がけてください。

股関節をのばす

のばす運動-No.6　　ゆっくりストレッチングさせる運動



両足を左右に大きく開いて立ち、
背すじを伸ばします。
そして、背すじをのばしたまま
ひざをできるだけ深く曲げ、
１０秒程静止します。
これを５回繰り返してください。

腰に負担がある場合は、
壁に寄りかかって行ってください。

これは、いつでも気軽にできる
静的運動療法ひとつです。

静的運動療法とは
歩いたり、走ったりなど、体を
移動させる動的運動療法と対になる運動で、
体を固定して行うものをです。

静的運動療法は押す、引くなど
筋肉の収縮を持続させる「等尺性運動療法」と
筋肉をくり返し使う「等張性運動療法」
の２つがあります。
どちらも筋肉の活性化と強化に有効です。

アキレス腱をのばす

のばす運動-No.5　　ゆっくりストレッチングさせる運動


両足を前後に開いて立ち、
後足のかかとが浮きそうになるまで
ひざを曲げ、そのまま静止します。
これを、左右交互に５回繰り返します。

かけっこの前によくやったあの運動です。
その他の運動をする前に行うことで
肉ばなれ等の予防効果があります。

胸をのばす

のばす運動-No.4　　ゆっくりストレッチングさせる運動


まず、タオルを準備してください。
そのタオルの端を両手で持ち、
背中に回します。
ひじをのばしたまま、
息をはきながら、腕を後ろに引き上げ
静止します。
静止して５つ数えてください。
これを、５回繰り返します。

ストレッチは息をゆっくり吐きながら
行うことがポイントです。
ゆっくり息を吐くことで、
体の緊張が緩み、十分にストレッチが
できます。

ももの裏側と背中をのばす

のばす運動-No.3　　ゆっくりストレッチングさせる運動


両足を肩幅に開いて立ち、
ひざを少し曲げたまま
背中をまるめてひじを床に
近づけていきます。

気持ちいいと感じるところで
静止します。
静止したまま５つ数えます。
これを、５回繰り返します。

背中をピンと伸ばすのがポイントです。
ももの裏側の筋肉が緊張していることを
十分に感じてください。

腰をのばす

のばす運動-No.2　　ゆっくりストレッチングさせる運動


右足を左足に交差させて立てます。
左手で右ひざを押さえて支点とし、
上体をゆっくり右方向にひねります。
ひねったままで静止させ、５つ数えます。

交互左右５回ずつ行います。

腰痛対策にも有効な運動療法です。
腰痛が不安な方は毎日行ってください。
ただし、腰痛がひどい方はゆっくりと
行ってください。

ふくらはぎをのばす

のばす運動-No.1　　ゆっくりストレッチングさせる運動


左の足の裏にタオルをかけ、
息を吐きながら
かかとを突き出すようにして足を上げ、
その姿勢から肩を後ろに引いて静止します。
静止した状態で、ゆっくり５つ数えます。

左右交互に５回ずつ行います。

肩こり解消に�B

ほぐす運動-No.7　　血行を良くする運動です


両手を頭の後ろで組んだ状態のまま、
ひじを下向きに静かに引っ張り、
息を吐きながら首と頭を前に倒します。

両手を頭の後ろで組んだまま、
深呼吸する要領です。

1〜３回ゆっくりと深呼吸してください。

長時間パソコンとにらめっこしていると、
やはり肩の血行が悪くなり、
肩こりが起りやすくなります。

肩こり解消�@、�Aとあわせ
セットで運動療法を行ってください。

足の疲れをとる�A

ほぐす運動-No.6　　血行を良くする運動です


右ひざを抱え、左もも全体を
かかとでこすります。

こする場所を内側。外側と替え、広い範囲を
刺激してください。

左ももが終わったら、
今度は右ももを行ってください。

肩こり解消�A

ほぐす運動-No.5　　血行を良くする運動です


背中の下で組んだ両手をゆっくりと上げて、
肩の前部と胸を伸ばします。

息を吸いながら、
気持ちいいと感じるところまで上げたら静止します。
静止したら、五つ数えてください。

これを３回繰り返します。

足先の血行をよくする

ほぐす運動-No.4　　血行を良くする運動です


イスに座ったまま両足を前に出し、
両足首を右と左に大きく回します。

次に足元を上に起こしたり下に下げたりします。

各１０回ずつ行ってください。

冷え性にも良い運動療法です。

足元を上下にすることで、腹筋も鍛えられます。

腰痛解消に�@

ほぐす運動-No.3　　血行を良くする運動です


まず、あお向けに寝て両ひざを立てます。
そして、両手は左右に開きます。
肩は固定したまま、ゆっくりと両ひざを
片側に倒します。

膝は倒した膝と反対方向へ向けます。
左右交互にゆっくりと１０回ほど繰り返
してください。

腰痛は、ひどくなると運動もできなる場合
もありますので、日頃の予防のためにも
この運動は続けてみてください。

肩こり解消に�@

ほぐす運動-No.2　　血行を良くする運動です


頭の後ろで右ひじを左手でつかみます。
そのまま左手で下へ向けてゆっくりと引きます。
相互交互に行います。

肩のこりは、同じ姿勢を長時間続けた時に
おこりやすくなります。
それは、長時間同じ姿勢を続けることで、
肩の筋肉の血行が悪くなるからです。

この運動療法だけで、肩痛が解消される方も
いらっしゃいます。

足の疲れをとる�@

ほぐす運動-No.1　　血行を良くする運動です


左手で左足首を押さえ、
足の指を開いて右手の指と組み（ココがポイント）
ゆっくり足首を回します。左右交互に行います。
冷え性にも効果的

特に、膝関節炎の血行不良に最適な運動療法です。