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わきの下と胸をのばす


のばす運動-No.7
ゆっくりストレッチングさせる運動

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床にひざまずき、
両手をそろえて前に伸ばし
床に置きます。

おしりをあげ、
胸を床に近づけ、
そのまま静止します。

静止しながらゆっくり
5つ数えます。
この運動を5回行います。

ストレッチングは、
関節可動域を広げる目的で、
筋肉などの組織を伸ばす運動
のことをいいます。

関節可動域とは、
対象となる関節が動く範囲のことです。

運動の前後に行うことが基本ですが、
運動前は軽いウォーキングや
体操などを行った後のほうが
ストレッチングの効果は高いと考えられます。

ストレッチングを過剰に行うことは、
より障害を起こしやすいコンディションを
つくる可能性もあります。

快適に感じる適度な範囲で
行うように心がけてください。


股関節をのばす


のばす運動-No.6  ゆっくりストレッチングさせる運動
kokansetu.jpg


両足を左右に大きく開いて立ち、
背すじを伸ばします。
そして、背すじをのばしたまま
ひざをできるだけ深く曲げ、
10秒程静止します。
これを5回繰り返してください。

腰に負担がある場合は、
壁に寄りかかって行ってください。

これは、いつでも気軽にできる
静的運動療法ひとつです。

静的運動療法とは
歩いたり、走ったりなど、体を
移動させる動的運動療法と対になる運動で、
体を固定して行うものをです。

静的運動療法は押す、引くなど
筋肉の収縮を持続させる「等尺性運動療法」と
筋肉をくり返し使う「等張性運動療法」
の2つがあります。
どちらも筋肉の活性化と強化に有効です。


アキレス腱をのばす


のばす運動-No.5  ゆっくりストレッチングさせる運動
akiresu.jpg

両足を前後に開いて立ち、
後足のかかとが浮きそうになるまで
ひざを曲げ、そのまま静止します。
これを、左右交互に5回繰り返します。

かけっこの前によくやったあの運動です。
その他の運動をする前に行うことで
肉ばなれ等の予防効果があります。


胸をのばす


のばす運動-No.4  ゆっくりストレッチングさせる運動
mune.jpg

まず、タオルを準備してください。
そのタオルの端を両手で持ち、
背中に回します。
ひじをのばしたまま、
息をはきながら、腕を後ろに引き上げ
静止します。
静止して5つ数えてください。
これを、5回繰り返します。

ストレッチは息をゆっくり吐きながら
行うことがポイントです。
ゆっくり息を吐くことで、
体の緊張が緩み、十分にストレッチが
できます。


ももの裏側と背中をのばす


のばす運動-No.3  ゆっくりストレッチングさせる運動
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両足を肩幅に開いて立ち、
ひざを少し曲げたまま
背中をまるめてひじを床に
近づけていきます。

気持ちいいと感じるところで
静止します。
静止したまま5つ数えます。
これを、5回繰り返します。

背中をピンと伸ばすのがポイントです。
ももの裏側の筋肉が緊張していることを
十分に感じてください。


腰をのばす


のばす運動-No.2  ゆっくりストレッチングさせる運動
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右足を左足に交差させて立てます。
左手で右ひざを押さえて支点とし、
上体をゆっくり右方向にひねります。
ひねったままで静止させ、5つ数えます。

交互左右5回ずつ行います。

腰痛対策にも有効な運動療法です。
腰痛が不安な方は毎日行ってください。
ただし、腰痛がひどい方はゆっくりと
行ってください。


ふくらはぎをのばす


のばす運動-No.1  ゆっくりストレッチングさせる運動
fukurahagi.jpg

左の足の裏にタオルをかけ、
息を吐きながら
かかとを突き出すようにして足を上げ、
その姿勢から肩を後ろに引いて静止します。
静止した状態で、ゆっくり5つ数えます。

左右交互に5回ずつ行います。

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